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Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul. Un tiers d’entre nous éprouve des difficultés à s’endormir ou à rester endormi – y compris Michael Mosley, médecin et journaliste à la BBC.
Il n’a pas baissé les bras et a décidé d’explorer (et de trouver) des techniques simples et scientifiquement prouvées pour que nous puissions tous tomber dans les bras de Morphée sans trop de difficultés.
Vous avez sans doute déjà entendu de nombreux conseils, mais vous trouverez peut-être parmi ces cinq conseils du Dr Mosley ceux que vous n’avez pas essayés.
1. diminue la respiration:
Nous commençons par un moyen simple mais incroyablement puissant de se détendre : la respiration lente et profonde.
Il fonctionne en puisant dans un petit groupe de cellules situées au plus profond du cerveau, appelé locus coeruleus.
Malgré sa taille minuscule, le locus coeruleus a une influence remarquable sur l’ensemble de notre fonctionnement cérébral.
Si le sommeil ne vient pas et que votre esprit s’emballe, c’est le locus coeruleus qui s’active, pulvérisant une hormone appelée noradrénaline (la substance chimique du réveil) dans tout le cerveau.
Le professeur Ian Robertson du Trinity College de Dublin et son équipe ont découvert qu’il est possible d’accéder à ce système et de ralentir son activation simplement en réduisant le rythme de la respiration.
En plus du 4-2-4 (inspirer en comptant jusqu’à quatre, maintenir la respiration pendant deux et expirer pendant quatre), je vous recommande d’essayer la respiration abdominale.
Posez une main sur votre poitrine et l’autre juste sous votre cage thoracique.
Lorsque vous inspirez, vous devez sentir la main sur votre ventre se soulever, tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile.
C’est un excellent moyen de se calmer si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez avec l’esprit qui s’emballe au milieu de la nuit.
2. Profitez de la lumière du matin:
L’un des meilleurs conseils que j’ai reçus lorsque je luttais contre l’insomnie chronique était de me lever à la même heure chaque jour et de sortir à la lumière du matin.
Des chercheurs ont découvert que l’heure à laquelle on se lève le matin a une plus grande influence sur notre horloge biologique que l’heure à laquelle on se couche.
Cela s’explique en grande partie par les effets de la lumière du jour.
Lorsque la lumière frappe l’œil, elle excite des récepteurs situés à l’arrière de l’œil qui détectent la lumière et envoient des signaux à une région du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, votre horloge biologique « maîtresse ».
La lumière du matin arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et signale à l’organisme que la journée a commencé.
Un signal matinal déclenche une cascade d’événements de sorte qu’environ douze heures plus tard, la mélatonine commence à augmenter, préparant ainsi votre corps à un repos profond.
3. Profitez de votre lit:
La meilleure chose à faire si vous n’arrivez pas à vous endormir, c’est de vous lever !
Il s’agit de l’une des méthodes les plus efficaces et les plus utilisées dans la thérapie du sommeil.
Cela peut sembler contradictoire, mais il s’agit de refaire de votre lit un endroit calme, afin que votre esprit associe votre lit au sommeil et non à l’impossibilité de s’endormir.
Cela fait partie d’une thérapie appelée contrôle des stimuli, et des études ont régulièrement montré qu’elle contribue à réduire l’insomnie et que les effets sont durables.
L’idée de base est que vous ne devez pas lutter pour vous endormir si votre corps et votre esprit ne sont pas prêts. Si vous le faites, une association se crée qui transforme votre lit en champ de bataille.
Si vous vous levez lorsque vous ne vous endormez pas et que vous ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment sommeil (lorsque vos yeux se ferment et que vous vous assoupissez déjà), l’association négative peut être rompue.
Au début, vous devrez peut-être sortir du lit plusieurs fois et aller dans un endroit chaud et calme pour faire quelque chose de non stimulant.
Cela ne signifie pas que la thérapie ne fonctionne pas, mais que vous essayez de changer une habitude profondément ancrée….. Patience !
Essayez également d’éviter les siestes : l’idée est d’augmenter la » pression du sommeil » pour qu’il soit inéluctable la nuit.
Et n’utilisez le lit que pour dormir (et, bon, pour ça aussi, mais pas pour regarder la télé ou votre ordinateur, téléphone…).
4. S’échauffer pour se calmer:
Un bain ou une douche chaude avant le coucher peut vraiment vous aider à vous endormir plus rapidement.
Une récente synthèse de 13 études a révélé que les personnes qui prenaient un bain chaud avant de se coucher s’endormaient 36 % plus vite, avaient un sommeil de meilleure qualité et se sentaient plus reposées le lendemain.
En réchauffant certaines parties de votre corps, en particulier vos mains et vos pieds, des vaisseaux sanguins spéciaux irradiant la chaleur commencent à se dilater.
Cela pousse davantage de sang à la surface de la peau, ce qui contribue à accélérer la perte de chaleur, de sorte que la température centrale baisse, ce qui agit comme un signal pour dormir.
Avec l’augmentation des coûts énergétiques, vous serez heureux d’apprendre qu’il n’est pas nécessaire de prendre un bain ou une douche chaude pour bénéficier de cet effet.
Anna Wirz-Justice, de l’université de Bâle, prévient que tout ce qui déclenche ce flux sanguin initial vers les mains et les pieds peut agir comme un signal d’endormissement.
Vous pouvez également essayer d’utiliser une bouillotte ou des chaussettes pour dormir, et vous assurer que vous n’avez pas plus de couvertures sur le lit que nécessaire pour la nuit à venir.
5. Écoutez votre corps:
On nous dit que 8 heures est l’objectif idéal pour une bonne nuit de sommeil. Mais essayer d’atteindre cet objectif peut être stressant et futile.
Les adultes ont généralement besoin d’environ 7 à 9 heures par nuit, mais il s’agit d’une moyenne. Certaines personnes se débrouillent parfaitement avec moins et d’autres peuvent avoir besoin d’un peu plus. Elle évolue également tout au long de notre vie.
L’idée des 8 heures est relativement nouvelle.
À l’époque préindustrielle, il était courant de se coucher quelques heures après la tombée de la nuit, puis de se réveiller et d’être actif, que ce soit en discutant avec les voisins, en étudiant, en faisant l’amour, puis en se recouchant pour dormir une seconde fois.
Pour moi, le fait de savoir cela m’a rassurée, et maintenant si je me réveille au milieu de la nuit pendant un certain temps, je me dis que ce n’est peut-être pas si grave.
Le professeur Nicole Tang, de l’université de Warwick, vous conseille d’arrêter de regarder les horloges le soir et de vous préoccuper de la quantité de sommeil que vous obtenez.
Votre corps vous tiendra informé.
Si vous vous endormez en faisant des activités pendant la journée, vous avez peut-être besoin d’un peu plus de sommeil !
